LA ALIMENTACIÓN CORRECTA PARA PRACTICAR DEPORTE

Durante las próximas semanas, escribiré sobre las mejores recomendaciones de salud y deporte, explicando las ventajas del deporte y la planificación alimentaria para el mismo.

Como todos ya sabéis las circunstancias han cambiado y por ello he adaptado el taller a formato de post, para que lo tengas a mano y lo puedas consultar en cualquier momento. Si tienes cualquier consulta al respecto no dudes en contactar conmigo a través del mail o del teléfono de Farmacia Soler (al final del blog te dejo el contacto, para los que no me conocéis aún)

¿CUÁL ES ENTONCES LA ALIMENTACIÓN CORRECTA PARA PRACTICAR DEPORTE?

En el anterior post te hablaba sobre LA IMPORTANCIA DEL DEPORTE Y DE LA ALIMENTACIÓN  sin alejarme del concepto de ALIMENTACIÓN SALUDABLE EQUILIBRADA Y MEDITERRÁNEA que te he comentado en otros talleres o en otros posts. En el deporte eso sí tenemos que adaptar las cantidades y las frecuencias de consumo según el tipo de deporte, si hay un proceso de pre-competición si hay competición y si hay recuperació de la competición o época de descanso.

LOS LLAMADOS HIDRATOS DE CARBONO

• Cereales, tubérculos, los llamados hidratos de carbono por su composición en este nutriente.
• Encontramos los cereales de desayuno sin azúcar como los copos de avena, de maíz o de espelta integral,pan, pasta, arroz, patatas,    boniatos, yuca.
• INTEGRAL MUCHO MEJOR! te he comentado la importancia que siempre sean integrales o en su forma entera de grano.

EN EL CASO DE LOS DEPORTISTAS:
Para adaptar las cantidades de hidratos de carbono y así poder cubrir las necesidades de las recomendaciones diarias y facilitar el vaciado gástrico, están exentos de esta variedad integral. Sobre todo los día antes de la competición o en épocas de carga de hidrato. (veremos en próximos post el apartado fase pre entreno)

LAS LLAMADAS PROTEÍNAS
CARNES, PESCADOS, HUEVOS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS

Un deportista tiene las necesidades energéticas aumentadas, el porcentaje de los macronutrientes (hidratos carbono, lípidos y proteínas) a su vez también. En el caso de las proteínas concretamente, de forma general este aumento en la cantidad ya está presente, sin que tenga que verse incrementado el volumen del alimento en el plato.
Por norma general, la sociedad y los deportistas incluidos toman más proteína de la que necesitan.

POR QUÉ SE TOMAN Y POR QUÉ SE RECOMIENDAN los batidos proteícos, realmente no serían necesarios, a no ser que el propio deportista no sea capaz de masticar las proteínas porque en épocas de entreno mayor su apetito disminuya y no le acompañe para cubrir sus necesidades.

Resumiendo, te puedo decir que el uso de batidos proteicos está generalizado en la población como técnica para mejorar el rendimiento pero no es un uso justificado 

En +FS de hecho no somos partidarios de esta suplementación y en muy pocos casos la recomendamos.

QUE PROTEÍNAS ME GUSTA RECOMENDAR:
Se recomienda el consumo de carnes magras, reduciendo el de carnes rojas y sobretodo el de carnes procesadas (embutidos incluido el jamón,). Pescados, mariscos y crustáceos se pueden tomar si la persona lo consume de forma habitual.

PROTEÍNAS y ALIMENTACIÓN VEGANA O VEGETARIANA

En caso de tener una alimentación vegana o vegetariana no están comprometidas las proteínas, pues como os comento en este capítulo están subestimadas.
Una persona con alimentación vegana/vegetariana puede llegar al consumo total de proteínas necesarias sin necesidad de suplementación.
El consumo de lácteos y huevos o bien solo de proteína vegetal como legumbres y frutos secos cubre las necesidades.

NO TE OLVIDES..
Que los alimentos ricos en hidratos de carbono también tienen un porcentaje interesante de proteína como el pan, la pasta o el arroz, y sobretodo la quinoa, más legumbre que cereal.

VERDURAS Y HORTALIZAS
• Ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.
• Tan necesarios ahora para la actividad física. Las necesidades están aumentadas y a su vez las cantidades.
• Al tener pocas calorías no influyen en el recuento calórico de la dieta del deportista hay que tener la precaución de qué  volumen poner.
• A su vez, algunas puede ser que sean de difícil digestión porque pueden provocar gases.

MI RECOMENDACIÓN EN DIAS PREVIOS a la COMPETICIÓN
No se puede generalizar porque depende de cada uno pero a grandes rasgos hay que disminuir las hojas crudas en los día previos a la competición y el día de la competición por aportar demasido volumen al plato y desplazar cantidades de otros alimentos más interesantes como los ricos en hidratos de carbono; así como las que puedan ser flatulentas: col, coliflores, alcachofas, cebollas. etc

FRUTAS
• Rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y azúcares.
• Este azúcar es intrínseco, no de adición como el azúcar blanco de mesa, y no interviene de forma negativa en los niveles de glucosa.
• Gran recuperador de electrolitos, refrescante.

Solo hay que encontrar la fruta que sea fácil y cómoda de comer. Usada también en los avituallamientos hay que presentarla lista para consumir, a nadie se lo ocurriría pararse para partir un trozo de sandía, ¿verdad?

ACEITE DE OLIVA
Básicamente es la fuente de nuestra grasa saludable
He repetido hasta casi llegar a la saciedad que las modas de consumo de otro tipo de grasas (aceite de coco, aceite de lino, ghee…) no son más que una manera de encarecer la alimentación y desplazar el concepto saludable.
Aguacate ¡sí! aceitunas ¡no! (verás en la receta que os propongo en  próximos posts que las aceitunas funcionan mejor como recuperadoras de electrolitos por el sodio que tienen más que como fuente de grasa saludable)

LÁCTEOS
Desnatados o no, de origen animal o vegetal
Si una persona consume lácteos de forma habitual se respetan, sino no se “obliga” o se enmascara su introducción puesto que se puede suplir con otros grupos de alimentos el déficit de calcio o vitamina D.Desplazar los quesos y potenciar las leches fermentadas como el yogurt y el kéfir.

Es mejor evitar eso sí, en caso que se consuman lácteos los más grasos hasta 2 horas previas a la actividad física ya sea en competición o entrenamiento.

RECUERDA!
No solo es importante remarcar qué tipo de alimentos hay que comer y de qué manera sino evitar tomar lo que no es alimento y nos lo venden como tal. EVITAR PRODUCTOS ENVASADOS Y PROCESADOS, BOLLERÍA, CHARCUTERÍA… Y SOBRETODO BEBIDAS

La semana que viene te comentaré: LA ALIMENTACIÓN, EN LA  FASE DE CARGA, EL DIA DE LA COMPETICIÓN, POST-COMPETICIÓN Y TODO SOBRE LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS en el deportista profesional

LO PODRÁS LEER EN MI PRÓXIMO POST!