INICIACIÓN al PRANAYAMA, TALLER DE RESPIRACIÓN

PRANA, descrito como la fuerza vital y AYAMA como el control; PRANAYAMA se convierte en el arte de controlar nuestra fuerza vital, LA RESPIRACIÓN


Respirar es el proceso más vital de nuestro cuerpo, respiramos unas 15 veces por minuto y 21.600 veces al día.
Sin embargo, la mayoría de nosotros respiramos de forma incorrecta, utilizando sólo una pequeña parte de nuestra capacidad.
Con las siguientes técnicas de pranayama, aprenderemos a respirar de una forma correcta y consciente.

SI NOS SENTAMOS EN UNA SILLA:

• Descálzate: tus pies estan en contacto con el suelo, tienes que apoyar completamente tu planta del pie.
• Utiliza ropa cómoda: sin cinturones ni botones que opriman tu abdomen o cintura.
• Contacto de tus glúteos con la superfície de la silla. No apoyes tu espalda sobre el respaldo de la silla, mantén tu columna erguida, erecta, sin levantar tus hombros, sin tensar tu cuello.
• Apoya tus brazos sobre los muslos de tus piernas, abre las palmas de tus manos hacia el cielo, relajando cualquier tensión en tus hombros.
• La mirada sitúala en un punto delante de ti, a la altura de tus ojos fija un punto en la habitación. Luego cierra lentamente tus ojos, eliminando los estímulos visuales, será mucho más fácil la concentración.
• Por último, ELIMINA CUALQUIER TENSIÓN que quede en tu cuerpo, haz un rápido repaso a tu rostro, hombros, pecho, brazos, abdomen, piernas..

Ahora ya estás preparada para iniciar la primera técnica de Pranayama.

PRANAYAMA
RESPIRACIÓN COMPLETA YÓGUICA

El próposito de la RESPIRACIÓN COMPLETA YÓGUICA

• Ganar capacidad respiratoria (maximizando la INHALACIÓN y la EXHALACIÓN)
• Corregir malos hábitos de una deficiente respiración pobre en oxígeno.
• Controlar y calmar el sistema nervioso ante situaciones de STRESS, RABIA o ANSIEDAD.

RESPIRACIÓN COMPLETA Y FLUÍDA
ABDOMEN-CAJA TÓRACICA-CLAVÍCULA

INHALAR Y EXHALAR siempre por la nariz.
Sitúa tu mano derecha en el pecho y la izquierda encima de tu ombligo (al igual que en la foto superior)

Durante 3 respiraciones sólo presta atención a tu respiración:
INHALA SUAVEMENTE Y PROFUNDAMENTE, sin realizar ningún sonido y EXHALA de la misma manera.

Inicia tu INHALACIÓN

1. Llena tu abdomen hasta su máxima expansión.
2. Siente como el aire expande tu pecho y abre tus costillas
3. Inhala un poco más hasta sentir que llenas de aire la base del cuello (zona clavicular)

Has completado una INHALACIÓN

Inicia tu EXHALACIÓN

1. De una forma harmoniosa y fluida, SIN FORZAR, exhala..
2. Relaja la parte baja del cuello, nota la contracción de tus costillas descendiendo, sigue exhalando..
3. Sin forzar trata de vaciar por completo tus pulmones, notando como el abdomen se acerca al máximo a tu espina dorsal.

Has completado una EXHALACIÓN

EMPIEZA POR 5-10 RONDAS AL DÍA
1 RONDA= INHALACIÓN + EXHALACIÓN COMPLETA

PRANAYAMAS: SURYA /CHANDRA /NADI SHODANA

PREPARATORIO a NADI SODHANA:
Continuamos con las mismas pautas de la posición anterior, sentada en la silla, libera el cuerpo de cualquier tensión y respira de una forma fluida y profunda.

La INHALACIÓN es de duración mas corta que la EXHALACIÓN
(Ejemplo: INHALO en 3 tiempos, EXHALO en 6 tiempos)

En estos 3 PRANAYAMAS UTILIZARÉ ESTA POSICIÓN DE LA MANO DERECHA

1. PRANAYAMA SURYA
(SURYA=SOL PRANAYAMA)
DURANTE 5 RONDAS

Cierro la fosa nasal izquierda
Inhalo por la fosa nasal derecha
Exhalo por la fosa nasal derecha
1,2,3 se corresponde a 1 ronda

2. PRANAYAMA CHANDRA
(CHANDRA=LUNA PRANAYAMA)
DURANTE 5 RONDAS

Cierro la fosa nasal derecha
Inhalo por la fosa nasal izquierda
Exhalo por la fosa nasal izquierda
1,2,3 se corresponde a 1 ronda

3. PRANAYAMA NADI SHODANA
(repiración alternada)
REPITO 5 RONDAS (inhalación lado derecho)

Cierro la fosa nasal izquierda, Inhalo por la fosa nasal derecha Cierro fosa nasal derecha y exhalo por la fosa nasal izquierda Inhalo por el lado izquierdo, cierro fosa nasal izquierda y exhalo por la fosa nasal derecha.
1,2,3 y 4, se corresponden a 1 ronda

REPITO 5 RONDAS (inhalación lado izquierdo)
Cierro la fosa nasal derecha, Inhalo por la fosa nasal izquierda
Cierro fosa nasal izquierda y exhalo por la fosa nasal derecha
Inhalo por la fosa nasal derecha, cierro fosa nasal derecha
y exhalo por la fosa nasal izquierda.

1,2,3 y 4, se corresponden a 1 ronda

Te invitamos a ver el vídeo:  PRANAYAMA, el arte de respirar

RECOMENDACIONES para una PRÁCTICA correcta de PRANAYAMA:
Practicarlo de una forma gradual, e ir aumentado la duración cada día. (empezar por 5 minutos).Practicarlo en un sitio tranquilo, limpio, sin corrientes de aire.
Es importante limpiar los conductos nasales antes de la práctica (eliminar impurezas, bacterias, toxinas que se acumulan en las membranas internas de la nariz).
Se recomienda practicarlo a 1ª hora de la mañana o al atardecer.
Evitar ingerir comidas 3 horas antes de su práctica.

Para todas aquellas personas que se quieran iniciar en las técnicas de Pranayama, recomiendo empezar por dominar la respiración completa yóguica.

** las prácticas descritas han sido efectuadas previamente durante los talleres de Farmacia Soler.

Mónica F., profesora de yoga